15 Sumber Makanan Lemak Nabati dan Lemak Hewani

Kunetizen.com - Ketika Anda mendengar kata gemuk, pikiran Anda biasanya diarahkan pada hal-hal negatif seperti obesitas, kolesterol dan sesuatu yang merugikan kesehatan. Namun sebenarnya lemak juga berfungsi dan bermanfaat bagi tubuh manusia.

Lalu apa sebenarnya lemak itu? Menurut halaman Wikipedia, lemak adalah kelompok besar molekul alami yang terdiri dari unsur karbon, hidrogen, dan oksigen termasuk asam lemak, lilin, sterol, vitamin yang larut dalam lemak (misalnya vitamin A, D, E, dan K), monogliserida, digliserida, fosfolipid, glikolipid, terpenoid (termasuk gusi dan steroid) dan lainnya.

Fungsi utama lemak adalah sebagai zat pembangun, menghasilkan energi, melarutkan vitamin, cadangan makanan dan pelindung tubuh. Untuk penjelasannya, kami akan membuat artikel khusus yang membahas tentang jenis-jenis lemak dan fungsi lemak untuk tubuh.




15 Sumber Makanan Lemak Nabati dan Lemak Hewani


Jenis dan Sumber Lemak

Berdasarkan komposisi kimianya, lemak dibagi menjadi tiga, yaitu lemak sederhana, lemak campuran dan lemak asli. Berdasarkan ikatan kimianya, lemak dibagi menjadi dua lemak jenuh dan lemak tak jenuh.

Sementara berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua, yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Berikut ini adalah berbagai jenis makanan yang mengandung sumber lemak alami.

Sumber Lemak Sayuran

1. Buah Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan buah berukuran sedang ini bisa mengandung 22 gram lemak. Buah ini juga memberikan 20 manfaat kesehatan yang penting, termasuk meningkatkan nutrisi termasuk serat, kalium, vitamin E dan B, dan asam folat.

Selain itu, alpukat masih memiliki banyak manfaat lain, yaitu sifat antiinflamasi, meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak seperti beta karoten dan lutein, kemudian meningkatkan kandungan lemak lipid, juga menghambat dan menghancurkan sel kanker mulut.

2. Kenari
Kacang kenari hanya memberikan kesenangan saat dikonsumsi, tetapi juga sumber nutrisi yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Jenis makanan ini telah direkomendasikan bagi mereka yang memiliki masalah kardiovaskular dan berguna sebagai sifat anti-kanker, efek anti-inflamasi, dan sifat kesehatan otak. Untuk mendapatkan manfaat dari kenari, Anda bisa membawanya dalam salad atau hidangan sayur dan buah.

3. Kacang kedelai
Kedelai mengandung banyak zat bermanfaat, seperti sumber protein, lemak, vitamin, mineral, yang juga merupakan serat terbaik. Tidak hanya itu, komposisi asam amino dalam kacang kedelai adalah yang paling lengkap dan seimbang dibandingkan dengan kacang lainnya.

Kandungan lemak dalam kedelai aman bagi penderita kolesterol. Kedelai mengandung lemak tak jenuh yang terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak kedelai memiliki efek mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida, yang merupakan komponen lemak dalam darah yang berbahaya bagi kesehatan. Lemak pada kedelai juga dapat mencegah penyempitan pembuluh darah dan mencegah pengerasan pembuluh darah.

4. Kacang Macadamia
Macadamia adalah sejenis tanaman kacang yang hidup di daratan Australia. Minyak macadamia mengandung lemak baik yang bisa mengurangi kadar lemak jahat dalam tubuh. Macadamia juga mengandung omega 3 dan vitamin E. tingkat tinggi

5. Tumbuhan laut
Asam lemak omega-3 juga dapat ditemukan pada tanaman laut seperti krill, alga, beberapa tanaman dan minyak kacang. Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker dan diabetes tipe 2.

6. Mentega Shea
Shea (Vitellaria paradoxa) adalah jenis tanaman yang tumbuh di Afrika. Biji dapat diekstraksi untuk menstabilkan minyak dan dibuat menjadi mentega yang kaya akan vitamin E dan A yang dapat berfungsi sebagai antioksidan.

7. Minyak salvia
Kedengarannya asing di Indonesia karena hanya tumbuh di daratan Meksiko dan Amerika Selatan. Memiliki bunga seperti lavender. Karena warna dan bentuknya yang unik, salvia biasanya hanya digunakan sebagai tanaman hias. Tetapi minyak esensial yang dihasilkan dari ekstraksi salvia ternyata mengandung banyak omega 3.

8. Minyak Biji Anggur
Minyak yang diekstrak dari biji anggur menurut beberapa penelitian dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

9. Minyak camalina
Camalina termasuk sayuran seperti kol dan brokoli. Minyak yang dihasilkan memiliki kandungan lemak yang baik, vitamin E tinggi dan omega 3. Baik sebagai antioksidan.

10. Minyak kelapa
Minyak kelapa mengandung asam laurat, yang merupakan asam lemak penting yang banyak ditemukan dalam ASI. Konten ini memiliki efek antivirus yang efektif pada tubuh dan baik untuk tiroid, dan tidak meningkatkan kolesterol jika dikonsumsi dalam makanan kaya asam esesat.

Sumber Lemak Hewan

1. Minyak ikan
Banyak manfaat minyak ikan disebabkan oleh adanya asam lemak omega-3 esensial, seperti DHA dan EPA. Asam lemak esensial yang berguna dalam minyak ikan adalah asam alfa-linolenat dan asam gamma-linolenat. Menurut American Heat Association, omega-3 efektif dalam mengurangi kejadian penyakit kardiovaskular. Inilah salah satu alasan mengapa minyak ikan dikaitkan dengan berkurangnya risiko penyakit jantung.

Minyak ikan juga dikenal sebagai anti-inflamasi dan antidepresan alami, dan melindungi terhadap penyakit Alzheimer dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Sementara itu, pastikan Anda mendapatkan minyak ikan murni, yang berarti bebas dari zat merkuri dan kontaminan lainnya.

2. Ikan Laut
Beberapa jenis ikan mengandung lemak yang sangat baik untuk kesehatan. Salmon, sarden, herring, mackerel dan tuna adalah jenis ikan yang mengandung asam lemak omega-3. Lemak pada ikan diperlukan untuk membantu pertumbuhan, perkembangan fungsi otak, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

3. Daging
Daging adalah makanan yang kaya akan sumber lemak. Daging sapi dianggap pilihan paling populer dari semua daging merah. Daging sapi tanpa lemak mengandung 60 persen dari nilai kecukupan harian untuk protein hanya dalam 100 gram. Namun, daging sapi mengandung lemak jenuh tinggi dan dianggap meningkatkan risiko kanker.

4. Telur
Selama ini telur dikenal sebagai sumber protein. Padahal, selain mengandung protein, telur juga mengandung banyak lemak. Bagian dari telur yang mengandung protein adalah bagian putih dari telur, sedangkan yang mengandung lemak adalah kuning telur.

5. Susu
Komposisi susu terdiri dari air, bahan kering, lemak, bahan kering tanpa lemak, protein, dan laktosa. Susu sapi memiliki kandungan lemak 3,1%, protein 2,8%, bahan kering 11,2%, bahan kering tanpa lemak 8,1%. Sedangkan komposisi susu kambing terdiri dari kadar lemak 6,34%, protein 4,97%, bahan kering 15,32%, bahan kering non-lemak 8,97%. Berdasarkan hasil komposisi, dapat disimpulkan bahwa bahan kering, kadar lemak, dan protein susu kambing lebih tinggi daripada susu sapi.

Nah, itulah semacam sumber lemak nabati dan lemak hewani yang bisa dikonsumsi dalam enu harian. Namun ingat, konsumsi lemak berlebih bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Umumnya, kebutuhan lemak tubuh berkisar 0,5-1 gram lemak per 1kg berat badan per hari.