20 Sumber Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Kunetizen.com - Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk jaringan otot. Jika Anda seorang atlet, binaragawan maka Anda membutuhkan asupan protein tinggi untuk membentuk dan meningkatkan massa otot tubuh Anda.

Fungsi protein selanjutnya adalah sebagai zat pengatur. Protein membantu mengatur hormon yang berfungsi dalam proses pencernaan. Protein juga berperan dalam menjaga keseimbangan pH asam dan basa tubuh.
Manfaat protein lainnya adalah cadangan makanan dan energi dalam tubuh. Karena pentingnya fungsi protein bagi tubuh kita, kita perlu memenuhi kebutuhan protein harian kita.

Berdasarkan sumbernya, protein dibagi menjadi dua, yaitu protein nabati dan protein hewani. Protein nabati berasal dari tumbuhan sedangkan protein hewani berasal dari hewan. Protein hewani mengandung profil asam amino lengkap termasuk asam amino esensial yang mutlak diperlukan untuk perkembangan tubuh.


20 Sumber Makanan yang Mengandung Protein Tinggi


Daging dan telur adalah sumber makanan protein yang paling populer. Namun, selain telur dan daging masih banyak makanan yang mengandung protein tinggi. Dan di sini kami memilih 20 makanan yang mengandung sumber protein tinggi yang dapat Anda konsumsi setiap hari:

1. Telur
Telur adalah sumber protein dengan nutrisi paling lengkap dibandingkan sumber protein lainnya. Telur rebus mengandung tujuh gram protein dengan hanya dua gram lemak jenuh. Untuk menghindari lemak jenuh, gunakan putih telur dan buang kuningnya. Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan telur dan roti panggang untuk sarapan bisa kenyang lebih lama dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Telur memang mengandung sejumlah kolesterol. Namun, belasan penelitian telah menunjukkan bahwa lemak jenuh (bukan kolesterol dari makanan) meningkatkan kadar kolesterol darah.

2. Ayam Tenderloin (Daging Putih)
Setiap tenderloin memiliki berat sekitar setengah hingga dua ons, sehingga memudahkan Anda untuk mengontrol porsi. Dua tenderloins hampir setara dengan satu ukuran tiga ons. Tenderloin mudah dibumbui dan dapat digunakan dalam kebab atau ditumis dengan makanan lain.

3. Dada Ayam (Daging Putih)
Potongan daging rendah lemak adalah pilihan makan siang rendah kolesterol yang sehat. Makanan ini bisa menjadi pilihan jika Anda ingin makan daging yang rendah lemak jenuh.

4. Sirloin (Daging Sapi)
Daging sirloin adalah daging yang berasal dari bagian belakang sapi. Daging ini bekerja lebih keras daripada di bagian lain, umumnya digunakan untuk membuat steak sehingga sedikit lebih keras daripada yang lain. Sirloin memiliki kelebihan dalam ukuran, yang dapat dipotong lebih besar dari bagian sapi yang lebih lembut lainnya. Selain itu, sirloin ini hampir tidak mengandung lemak. Harga sirloin umumnya lebih murah daripada daging steak lainnya.

5. Ikan Segar
Tentu saja kita semua tahu bahwa ikan adalah makanan berprotein tinggi. Namun, tidak seperti daging, kita tidak perlu khawatir dengan kandungan lemak pada ikan. Beberapa jenis ikan, seperti gindara memiliki kandungan lemak yang sangat rendah. Ikan lain seperti salmon dan tuna memiliki cukup banyak lemak, tetapi jangan khawatir karena lemak yang terkandung di dalamnya adalah lemak baik Omega 3.

6. Udang
udang kaya akan kalsium dan protein, dan termasuk dalam kategori sumber protein hewani. Nilai protein dalam udang dikategorikan sebagai protein lengkap karena kadar asam amino yang tinggi, memiliki profil lengkap dan sekitar 85-95 persen mudah dicerna oleh tubuh. 100 gr udang mentah mengandung 20,3 gram protein atau cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian 41%.

7. Susu Murni
Susu berfungsi sebagai salah satu sumber protein terbaik dan protein berkualitas tinggi. Jumlah protein susu murni memang tidak terlalu besar, tetapi kualitas protein yang disediakan untuk tubuh luar biasa. Protein dalam susu mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

8. Keong Mas
Menurut Dr. Ir Sulistiono, MSc, Ketua Departemen Pengelolaan Sumberdaya Perairan (MSP), Fakultas Perikanan dan Ilmu Kelautan Institut Pertanian Bogor (IPB) (harian Pelita, Jumat, 13/4), siput emas diketahui mengandung omega 3, 6 dan 9. Dari hasil tes terdekat, kandungan protein dalam siput emas terbukti tinggi, yang berkisar antara 16 hingga 50 persen. Di beberapa daerah, siput mas diolah menjadi berbagai jenis hidangan seperti sate, pepes, saus siput, dan kecap kedelai.

9. Kedelai

Selain kaya protein, kedelai juga rendah lemak dan mengandung phytochemical seperti isoflavon, asam fitat dan saponin. Konten ini baik untuk mengurangi potensi penyakit jantung, osteoporosis, dan kanker. Kedelai mengandung 29 gram protein per cangkir.

10. Tahu
Tahu yang kaya nutrisi, terutama protein dapat diolah menjadi berbagai kreasi masakan. Dapat dikonsumsi dengan salad, dikukus, digoreng atau dipanggang. Selain bergizi, tahu juga mudah dicampur dengan bumbu dan makanan lain sehingga Anda tidak akan bosan memakannya.

11. Yogurt
Yoghurt mengandung kalsium dan protein tinggi. Biasakan makan yogurt setiap hari. Dapat dikonsumsi langsung, dicampur dengan buah, smoothie, atau dapat ditambahkan ke sup dan kari.

12. Almond
Kacang gurih ini rendah karbohidrat, tinggi kalsium dan protein. Selain itu, almond juga mengandung serat alami, bisa dikonsumsi mentah atau bahan penambah rasa dalam makanan lain.

13. Kacang polong

Jenis kacang seperti kacang polong, kacang panjang atau kacang panjang mengandung serat dan protein tinggi. Satu cangkir kacang mengandung 12-15 gram protein.

14. Brokoli
Brokoli mengandung 5 gram protein dalam satu cangkir, serta serat, karbohidrat, vitamin dan mineral sehingga digolongkan sebagai sayuran nutrisi lengkap. Anda bisa menjadikannya salah satu pilihan bahan masakan sehari-hari.

15. Tempe
Makanan dari fermentasi kedelai cukup enak dan lezat. Kaya protein nabati, dan bisa diolah menjadi makanan apa saja.

16. Keju
Semua jenis keju adalah sumber protein yang baik. Cobalah keju cheddar atau mozzarella yang dicampur salad, pasta, sandwich atau sup. Satu hal yang harus diperhatikan, terutama bagi Anda yang sedang diet, keju mengandung lemak. Jadi batasi konsumsi Anda tidak lebih dari 1 ons per hari.

17. Bayam
Dalam satu cangkir bayam mengandung 3 gram protein. Anda bisa mengkonsumsinya dengan mengukus, merebus atau mengukus. Pastikan Anda tidak memasak terlalu lama, agar rasanya tidak berubah dan nutrisi terjamin. Beberapa gagasan untuk memproses bayam; kukus sebentar lalu bumbui dengan lada hitam dan sedikit minyak zaitun.

81. Gandum
Biji-bijian, seperti gandum, lebih dikenal sebagai sumber karbohidrat. Namun, tahukah Anda bahwa biji-bijian juga mengandung protein? Dalam gandum, kandungan proteinnya bisa mencapai sekitar 9%. Fakta yang mengejutkan, ya? Namun, konsumsi biji-bijian harus dibatasi, terutama bagi Anda yang melakukan diet rendah karbohidrat.

19. Ikan Teri
Mungkin Anda akan terkejut dengan kenyataan ini. Ya, makanan yang sering diremehkan (sering mendapat gelar "makanan rakyat") ternyata tinggi protein. Meski ukurannya kecil, ternyata kandungan proteinnya mencapai 10%. Selain protein, Anda juga bisa mendapatkan kalsium dari konsumsi ikan teri. Cabai kecil!

20. Sushi
Sushi adalah makanan Jepang yang terdiri dari nasi yang dibentuk dengan lauk dalam bentuk makanan laut, daging, sayuran mentah atau dimasak. Sushi mengandung protein dan serat yang umumnya rendah kalori dan lemak.


Banyak perdebatan tentang mana yang lebih baik antara protein nabati dan protein hewani. Menurutnya, saya tidak memiliki yang lebih baik dan tidak ada yang lebih buruk. Yang terbaik adalah menyeimbangkan konsumsi keduanya, karena akan saling melengkapi.